الإستشفاء العضلي هو مجموعة من العمليات التي يقوم بها الجسم لإصلاح الأنسجة العضلية التي تم إتلافها بعد التمارين عالية الكثافة، و بتطلب ظروف معينة مثل التغذية المناسبة و الراحة ، و بعض الأشياء الأخرى التي سوف تطرحها في هذا المقال .
هل الإستشفاء العضلي مهم؟
- عند الذهاب إلى صالات التدريب الرياضة سوف تقوم مد عضلاتك لمدة زمنية معينة، و هذا يخلق ضغط كبير على العضلة يجعلها تعاني من التمزقات المجهرية، بعبارة أخرى، مايحدث داخل الجيم هو هدم العضلات حرفيا.
- و بعد وقت التمرين، وعندما يكون جسمك في حالة من راحة، يقوم بإصلاح الأنسجة العضلية التالفة و يعوضها بأنسجة أشد قوة من أجل تحمل قوة التمرين، وهنا يحدث النمو العضلي لجسم الإنسان .
- و من دون توفير جو ملاءم و مناسب لإستشفاء العضلات لن تحصل على المكاسب التي تريدها، والأخطر من ذلك أنك سوف تهدم و تنهي كتلتك العضلية .
كيف تقوم بتسريع الإستشفاء العضلي؟
تعويض السوائل المفقودة
- يفقد الجسم العديد من السوائل خلال وقت التمرين ، وعلى الرغم من أنك تشرب الماء خلال التمرين الرياضي ، فيجب أيضاً شرب كمية اللازمه من المياه بعد التمرين لتسريع الإستشفاء العضلي.
- و الماء يدعم و يساعد في العديد من الوظائف في جسمك مثل عمليات الأيض و نقل المواد الغذائية، فكلما كان التمرين عالي الكثافة زادت أهمية شرب المياه خلال التمرين.
التغذية المناسبة
و بعد إستهلاك العديد من الطاقة في وقت التمرين ، فيجب عليك أن تعوض النقص في الطاقة اللازمه من خلال إستهلاك وجبة غنية و مليئة بالمكونات الغذائية المتعددة .
- و الكربوهيدرات أيضاً تساعد جسمك بقيام عمليات الإستشفاء العضلي التي تتطلب طاقة اللازمه.
- و أيضاً البروتينات تقوم بخلق البروتين العضلي و بناء العديد من الأنسجة العضلية .
- و الدهنيات تخلق الهرمونات البناءة داخل جسم الإنسان .
- و المعادن والفيتامينات لتجعل لجسم يقوم بجميع الوظائف السابقة بالشكل الصحيح و الجيد ، من الناحية المثالية فيجب أن تحاول أن تناول الطعام في خلال ساعة واحدة من نهاية التمرين.
الراحة والإسترخاء
- إن الحصول على وقت من الإسترخاء و الراحة سيوفر لجسم الإنسان الظروف الملائمة و المناسبة للعلاج من الإلتهابات و الأمراض ، و هذا يتمثل أيضاً على إستشفاء العضلات بعد وقت التمرين الرياضي .
- و جسم الإنسان يمتلك قابلية رهيبة و جيدة للتعامل مع المشاكل التي يواجهها إذا تم توفير الوقت الكافي له.
- يجب الحرص على النوم لمدة لا تقل من 7 إلى 9 ساعات في الليل، ثم يجب أن نوفر للجسم من 24 إلى 72 ساعة من الراحة لإعادة تمرين العضلة السابقة للجسم.
حركات الإطالة والتمطيط
- تساعد حركات الإطالة بشكل كبير جداً في تقليل إلتهاب العضلات بعد ممارسة التمرين و تسريع الإستشفاء العضلي، و لكن هذا فقط إذا تم ممارستها بشكل جيد و صحيح .
- و يتم أداء حركات الإطالة فقط عندما يكون درجة حرارة الجسم ساخنة ، ذلك بمعنى أنه يفضل التمطيط بعد حركات تسخينية ، لأن تجاهل التسخين و لم نقم به سوف نجد مشاكل و سوف يؤدي ذلك إلى الكثير من التمزقات المجهرية، و قد يفاجئك بإصابة به إن لم نقوم بعملية التسخين .
- و بعد مرور 10 دقائق من ممارسة التمرين الرياضي مباشرة لأنها تساعد في تقليل الإلتهابات بعد التمرين، و 5 دقائق من الإطالة الخفيفة قبل النوم سوف تساعد في تسريع عمليات الإستشفاء العضلي.
القيام بنشاط حركي
- هو نشاط حركي خفيف مثل المشي السريع، و ركوب الدراجة و الهرولة، و ينشط الجهاز الدموي للإنسان مما يسهل إنتقال الأكسجين و المواد الغذائية إلى العضلات، و بالتالي تسريع عمليات الإستشفاء العضلي.
- و من الأفضل أن يكون هذا النشاط الحركي في جو لطيف وبيئة خضراء لتحسين النفسية و الدعم النفسي .
